КАК ПРАВИЛЬНО ДЫШАТЬ ПРИ БЕГЕ НА ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ?

КАК ПРАВИЛЬНО ДЫШАТЬ

ПРИ БЕГЕ НА ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ?

Новичкам не так просто сконцентрироваться на дыхании при беге. Сложно контролировать процесс, когда нужно одновременно следить за постановкой корпуса и рук, верным приземлением, еще и правильно дышать. Бег получается каким-то искусственным. И «карьера» бегуна заканчивается, так и не начавшись. Запомните – бег должен быть естественным, тогда он принесет пользу и эмоциональное удовлетворение.

НАЧНЕМ С ТЕОРИИ

Основной смысл дыхания во время бега на длинные дистанции – снабжение организма кислородом. Когда вы дышите ртом, дыхательные органы получают большой объем O₂. Через нос же вы поставляете меньше воздуха в легкие, но зато он насыщенный и очищенный. Идеально вдыхать кислород ноздрями, а выдыхать ртом. Но это всего лишь теория. На практике же все обстоит иначе. Все, особенно новички дышат ртом и, по их мнению, это правильно, или скорее удобно. Так как же правильно дышать?

Выделяют 3 техники дыхания во время бега на длинные дистанции:

Носовое. Нос служит своеобразным фильтром. Кислород попадает в легкие очищенный, увлажненный и теплый. Так верхние дыхательные пути не пересушиваются и не переохлаждаются. Это особенно важно, когда Вы бегаете в холодное время года. В конце дистанции правильно дышать носовой техникой.

Вдох носом – выдох через рот. В этом случае дыхательная система так же не переохлаждается. К тому же выдох через рот полностью очищает легкие от СО_2. Такое дыхание удобно для начинающих бегунов, когда еще не освоено носовое.

Дыхание через рот обеспечивает быстрый доступ кислорода в дыхательные пути. Но существует мнение, что такой способ дыхания  может стать одним из пусковых механизмов для развития острого респираторного заболевания в холодную погоду. Чтобы этого избежать необходимо держать язык во рту таким образом, словно вы произносите мягкий звук «л». В этом случае морозный воздух будет поступать в гортань немного медленнее и успеет нагреться в ротовой полости. Таким образом, вы будете вдыхать достаточно воздуха и избежите риска ангины или ОРЗ.

Не стартуйте слишком быстро, входите в ритм бега постепенно, прислушивайтесь к своему организму. Самый сложный отрезок – это первый километр, когда Вам нужно найти свой темп и скорость бега. Идеально согласовать ритм дыхания со скоростью бега, к примеру делать вдох на 2 шага и выдох – на 3-4 шага. Так легкие получают больше кислорода и сокращается риск травмирования мышц. Ритмичное дыхание равномерно распределяет нагрузку на организм и защищает от «бегового стресса».

Практически все авторы книг о беге сходятся в одном мнении: оптимальное дыхание (во время бега и в повседневной жизни) – дыхание через нос нижней частью легких и животом. Чтобы научиться так дышать существует практическое упражнение: лягте на спину и положите какой-нибудь предмет на живот (например, книгу). Дышите через нос, и контролируйте свое дыхание, положив руки на книгу, сосредоточившись на том, как она поднимается (вдох) и опускается (выдох). Такое дыхание считается наиболее глубоким и экономичным, что очень важно при беге, особенно на длинные дистанции.

Во время легких пробежек практикуйте дыхание через нос. При более тяжелых тренировках (например, интервальный бег) набирайте воздух через нос, а выдыхайте через рот с небольшим усилием (такое дыхание используется в йоге и называется «огненным»).

ДИШИТЕ ЕСТЕСТВЕННО! Если вы чувствуете, что не можете дышать, вы испытываете желание вдохнуть через рот, значит, Вашему организму не хватает кислорода, не отказывайте ему в этом: сбавьте скорость, сделайте несколько глубоких вдохов через рот, пока организм не насытится О_2, а  дыхание не восстановится, но не останавливайтесь резко.

сост. инструктор-методист 1к.к. Тиярова Е.А.